小小餐桌有講究，吃對了,，能夠幫助人們強身健體,；沒吃對，很有可能加重腸胃負擔,，造成身體的各種疾病,。長期存在不健康的飲食習慣,，必然會給身體器官帶來一定程度的負擔和危害,。
隨著年齡的增長，老年人會出現(xiàn)某些器官功能的衰退,，進而出現(xiàn)體質,、精力和身體免疫力等各方面的下降。對健康管理的需求也越來越突出。
在老年人的日常健康管理中,，科學飲食是非常重要的,。
如何從飲食上下功夫呢？作為全科醫(yī)生,，我們往往按照行為改變的“5A”方法來進行膳食指導和管理,，“5A”即評價（Access）、建議（Advise）,、計劃（Arrange）,、認同（Agree）、支持（Assist）,。由此對老年人進行專業(yè),、精細和個體化的膳食管理與指導，實施一段時間后還要再評價效果,，結合出現(xiàn)的新問題啟動新的“5A”環(huán)節(jié),。
下面就讓我們一起看看具體的各個環(huán)節(jié)吧。
第一個A是評價,，即膳食管理前評估,。
評估老年人營養(yǎng)狀況，營養(yǎng)知識水平,，每日進食情況,，飲食嗜好，口味咸淡,、油膩愛好等,，根據(jù)老年人營養(yǎng)狀況，制訂個體化膳食干預計劃,。特別是對老年人體重管理,，老年人肌少癥及骨質疏松癥的早期識別非常重要，因為維持適宜的體重和骨骼肌肉的健康,，是保證良好身體功能,、維持良好生活質量的關鍵因素。
第二個A是建議,。
在飲食建議中,，“食物多樣，合理搭配”是膳食的核心原則,。因為除了喂養(yǎng)6月齡內的嬰兒純母乳外,，沒有任何一種天然食物可以滿足人體所需的能量及全部營養(yǎng)素，只有通過合理搭配才能滿足營養(yǎng)需求,。
“吃動平衡,，健康體重”也是膳食的重要原則。那么老年人的體重多少才合適，才更有益于長壽呢,？有研究顯示,，成年人的體重每增加10斤，老年階段后死亡風險就會增加10%,。那么,， “千金難買老來瘦”是老年人的理想目標嗎？事實恐怕未必如此,。因為許多研究也表明,，瘦≠健康，老年體質指數(shù)與死亡風險呈U型曲線,，體重過低和過高,，死亡風險都會增加。60歲以上,，體質指數(shù)（BMI）在25～29.9之間比較合適,。
另外，老年人如果太瘦,，還會患上另一種疾病——肌少癥,，肌少癥表現(xiàn)為骨骼肌量減少，伴隨著肌肉力量和功能的減退,。所以除了吃動平衡外,，還要多吃蔬果、奶類,、全谷,、大豆；適量吃魚,、禽,、蛋、瘦肉,。
補充足量的蛋白質,，對增肌很重要。特別是富含亮氨酸的食物,。亮氨酸是一種支鏈氨基酸,，是肌肉蛋白質合成中最有效的刺激劑。富含亮氨酸的食物有很多種,如全谷,、燕麥,、小麥胚芽，牛奶,、乳制品,、蛋,、豬肉,、牛肉,、雞肉、豆類等,。
在此,，我給大家開出一個增肌的最有效的處方：運動+補充蛋白質。
請大家注意一個關鍵點,，什么時候補充蛋白質增肌效果最好,？答案是：運動后兩個小時內，攝入大量蛋白質食物可提高肌肉蛋白質的合成,。因為鍛煉后,，肌肉需要氨基酸才能開始進行修復。當肌肉修復鍛煉產(chǎn)生的損傷時,，它們還會形成新的肌肉組織,。
另外一個增肌處方是：充足的睡眠，也可增強肌肉蛋白質的合成,，如果睡前攝入蛋白質,，此時最佳的蛋白質形式是酪蛋白，可以使肌肉處于合成代謝的最佳狀態(tài),。因為它可以減少胰島素合成和延緩肌肉降解的過程（它促使血液循環(huán)中的氨基酸來促進肌肉蛋白質合成,，以此防止肌肉的流失）。牛奶中酪蛋白含量高,，豆類,，比如豌豆、黃豆,，還有牛肉也有較高的酪蛋白,。
高齡老年人由于咀嚼及吞咽能力都比較差，往往一餐吃不了多少東西,，消化吸收能力減弱,，普通食物攝入常常不能滿足某些維生素和礦物元素的推薦攝入量，可適當合理的選擇營養(yǎng)素補充,，補充活性維生素D,、維生素A、復合維生素,、鈣劑,、鐵劑等。這樣,，通過合理飲食,，保證體內有足夠的營養(yǎng)支持,，還能夠提升自身的免疫力，達到增強體質的作用,。
第三個A代表計劃,。
比如每日食譜及營養(yǎng)素計劃，根據(jù)老人個體化差異制定每日食譜,，其中營養(yǎng)素包含如下:谷類 200~300g,，其中包括全谷物和雜豆50~150g，薯類50~100g,；物性食物120~200克,，每周至少2次水產(chǎn)品，每天一個雞蛋,，奶及奶制品300~500克,，鹽小于5g，蔬菜類300~500g;水果類200~350g,，每日水攝入量 1500~1700ml,。
第四個A即獲得老年人的認同。
首先要讓老年人充分認識膳食對身體健康的重要性,；其次我們要了解老年人可能面臨的困難和需求,，促進老年人主動參加定期營養(yǎng)篩查和評估，個性化制訂飲食方案并取得老年人的配合與認同,。
第五個A是支持,。
老年人日常膳食管理順利開展，需要得到老年人本人,，尤其是家屬及護理人員的充分認可,、支持和幫助。特別是對每日膳食計劃執(zhí)行存在困難的高齡老年人,，應該給予及時精準的支持,，促進每日膳食計劃的落實和執(zhí)行。
最后我們還應再評價,，即再回到第一個A——評價,，即干預后評價，形成一個老年人日常健康管理閉環(huán),。評估老年人對日常膳食的健康知識水平和健康行為的改善情況,，并針對性地提出改正計劃，促進老年人日常膳食管理規(guī)范,、合理和科學執(zhí)行,。
